Como incorporar (y mantener) hábitos saludables en tu rutina diaria

 

Qué es un hábito

Un hábito es una conducta que se practica con regularidad. La formación de hábitos es un proceso mediante el cual una conducta se vuelve progresivamente automática debido a la repetición constante. Cada vez que repites una acción, estás activando un circuito neuronal específico que está asociado con ese hábito. Esto significa que la repetición es uno de los pasos más importantes para lograr codificar un hábito en tu cerebro.

 

Lo primero que debes hacer es diseñar un plan de acción que te guíe en tus primeros pasos.

Autoconocimiento

Establecer prioridades y metas a nivel personal, abordando tanto tus puntos fuertes como tus puntos débiles, -qué hago bien, qué necesito mejorar, qué tengo que cambiar…-. Esto te ayudará a llevar a cabo las acciones y los cambios necesarios en tu estilo de vida, incorporando poco a poco hábitos saludables en tus rutinas diarias.

Implementación de hábitos

Decide qué conducta, hábito saludable quieres introducir en tu rutina diaria, y anota qué harás, cómo lo harás, los pasos que darás, cuándo y dónde empezarás…

Anota tus objetivos en papel.

Una vez fijadas las metas que queremos lograr en cuanto al establecimiento de hábitos saludables, escríbelas en un papel.

Cuando la gente lleva sus compromisos al papel es más probable que cumpla con lo escrito, ya que sentimos la necesidad de mantener cierta coherencia personal. Pon el papel donde has anotado tus objetivos en un sitio visible.

Comparte tus propósitos con otras personas

Haz partícipe de tus intenciones de mejorar tus hábitos a las personas que te rodean. Cuando compartimos nuestras metas, contándoselo a tu pareja, a una amiga, a un amigo o a la familia, esto lo convierte en un compromiso público por lo que, seguramente, nos resultará más difícil dejar de cumplirlo.

Apoyo social

Rodéate de personas o únete a un grupo donde esa conducta deseada sea normal para las/los integrantes.

La adquisición de nuevos hábitos es más fácil de alcanzar cuando ves a otros realizarlos de manera cotidiana.

Etapas de un hábito

Cuando analizamos por separado las partes fundamentales de un hábito, podemos entender qué es, cómo trabaja y cómo se puede mejorar.

El proceso de construir un hábito puede dividirse en tres pasos: señal, conducta y recompensa. Tu cerebro pasa por estas etapas siguiendo el mismo orden en todas las ocasiones que se pone en práctica un hábito.

La señal desencadena el proceso en tu cerebro que inicia una determinada conducta. Tu mente analiza continuamente el ambiente interno y externo para localizar información, pistas de dónde se localizan las recompensas.

La conducta es el hábito que realizas, que puede ser un pensamiento o una acción. El que la respuesta ocurra depende de lo motivada/o estés y cuánta tensión o resistencia esté asociada con la conducta. Si una acción particular requiere un mayor esfuerzo físico o mental del que estás dispuesto a invertir, entonces no la realizarás. Tu respuesta también depende de tu habilidad. Resulta obvio, pero un hábito solo puede ocurrir cuando eres capaz de realizarlo.

Finalmente, la conducta te lleva a obtener la recompensa. Las recompensas son la meta final de cada hábito.

Si una conducta resulta insuficiente en cualquiera de las etapas, no se convertirá en un hábito. Si eliminas la señal, tu hábito nunca va a comenzar. Si la conducta es demasiado difícil, no serás capaz de realizarla. Y si la recompensa es incapaz de satisfacer tu deseo, entonces no habrá una razón para que la repitas en el futuro. Sin los primeros dos pasos, la conducta no ocurrirá. Sin el tercer paso, la conducta no se repetirá.

Este proceso no es algo que suceda ocasionalmente, por el contrario, está activo trabajando durante cada minuto de tu vida.

Estrategias para facilitar cada etapa de un hábito

Ahora que conocemos la importancia de cada etapa que conforma el ciclo de los hábitos, solo nos queda desarrollar estrategias que nos faciliten el recorrido con éxito a través de las mismas. La clave es entender la finalidad de cada etapa y potenciar su aparición.

Etapa 1. Señal - ¿Cómo la puedo hacer obvia?

Con el tiempo, las señales que desencadenan nuestros hábitos se vuelven tan comunes que son esencialmente invisibles. Cuanto más automática se vuelve una conducta, menos probabilidades hay de que pienses en ella de manera consciente.

El poder del contexto

Asocia un hábito particular con un contexto determinado. Ve a un nuevo lugar y crea una nueva rutina ahí. Cuando no puedas cambiar enteramente de ambiente, redefine o reacomoda el espacio que usas ahora. Crea un espacio aparte para trabajar, estudiar, hacer ejercicio, divertirte o cocinar: un solo lugar, un solo uso. Si quieres que tus conductas sean estables y predecibles, necesitas un ambiente que también sea estable y predecible.

Etapa 2. Conducta - ¿Cómo la puedo hacer atractiva y sencilla?

Asociación positiva

Los hábitos tienen mucho que ver con asociaciones. Puedes lograr que los hábitos difíciles sean más atractivos si aprendes a asociarlos a experiencias y sentimientos positivos.

Principio de Premack

Este principio sostiene que si hay una conducta o un actividad que despierta poco interés, lo más probable es que esta conducta no ocurra de manera espontánea. No obstante, si inmediatamente después de realizarla, se presenta la oportunidad de llevar a cabo otra conducta o actividad que sí despierta tu interés, entonces la actividad menos placentera o interesante aumentará su posibilidad de repetición. Es decir, vincula una acción que quieras hacer, que te resulte agradable, con una que necesitas hacer (menos apetecible)

Para desarrollar un hábito, necesitas practicarlo

Si quieres dominar un hábito, la clave es empezar con la repetición del mismo, no con la perfección. Es fácil paralizarse tratando de encontrar el plan perfecto para empezar.

Y es que a veces nos centramos tanto en descubrir la mejor manera de hacer algo que en realidad nunca ponemos manos a la obra. Y la manera más efectiva de hacer que la práctica se realice es hacerlo sencillo.

Reduce la resistencia

Disminuye el número de pasos entre tú y los buenos hábitos: por ejemplo: si quieres un desayuno saludable, deja todo preparado la noche anterior. Cuando despiertes, hacer el desayuno será fácil.

Usa la regla de los 2 minutos

Te darás cuenta de que es posible encontrar una versión de dos minutos de casi cualquier hábito. La idea es hacer, al principio, tus hábitos tan sencillos como sea posible. Cualquiera puede meditar durante dos minutos, leer una página o guardar una pieza de ropa. Una vez logres incorporar la conducta a tus rutinas, ya puedes ir aumentando el tiempo que le dedicas.

Tienes que estandarizar antes de poder optimizar, los primeros dos minutos se vuelven simplemente un ritual al principio de una rutina más larga.

Etapa 3. Recompensa - ¿Cómo la puedo hacer satisfactoria?

Somos más proclives a repetir una conducta cuando la experiencia es satisfactoria. Esto es completamente lógico. El placer le enseña a nuestro cerebro que una conducta vale la pena ser recordada y repetida.

Usa el reforzamiento

Las recompensas inmediatas son indispensables. Te mantienen motivada/o, mientras las recompensas retardadas se acumulan en el fondo. Prémiate con una recompensa inmediata cuando hayas cumplido tu hábito. A medida que un hábito se vuelve parte de tu vida, menos necesitarás un estímulo externo para mantenerlo.

Evalúa tu progreso

Un historial de hábitos es una manera sencilla de medir si cumpliste con un hábito. El método más sencillo consiste en conseguir un calendario y marcar con cruces los días en que seguiste tu rutina. Conforme pasa el tiempo, el calendario se convierte en un registro o historial de tu hábito. Si un día te saltas la rutina, no pasa nada; intenta no encadenar dos días seguidos sin cumplirla.

Llevar un historial de los logros puede ser una recompensa por sí mismo. Resulta satisfactorio poner una marca junto a cada actividad concluida en tu lista de pendientes. Se siente bien observar cómo los resultados se acumulan y crecen y, si se siente bien, hay más probabilidades de que tu hábito perdure.

El historial de hábitos también te ayuda a no perder de vista lo que estás haciendo: tu concentración se centra más en el proceso que en el resultado.

Bibliografía:

Clear, J., “Atomic Habits”. Ediciones Culturales Paidós. 2019