Principios básicos para una buena higiene del sueño

Chus Abeledo - noviembre 04, 2021

Siguiendo unas determinadas pautas podemos favorecer un descanso de calidad a la hora de irnos a dormir. La expresión “higiene del sueño” se refiere a una serie de recomendaciones prácticas y hábitos que favorecen la conciliación y mantenimiento del sueño.

Horarios

A nuestro cerebro le gustan las rutinas. Mantener horarios regulares a la hora de levantarnos y acostarnos, de comidas o de otras actividades diarias, facilitará que asociemos determinadas rutinas con unos horarios concretos.

Fuera pantallas

Cuando nos dormimos, una hormona toma el control de nuestro cerebro: la melatonina. Esta hormona es la encargada de mantener nuestro ritmo biológico. La melatonina está bajo la influencia directa de la luminosidad exterior: a través de la retina del ojo recibimos la señales de cambio de luz. Cuando la luz del día disminuye, fabricamos melatonina en grandes cantidades, provocando así el reposo de nuestro organismo.

Las pantallas de tablets y móviles emiten una luz azul similar a la luz del día, enviando una señal equivocada al cerebro, retrasando la producción de melatonina, lo que puede provocar problemas a la hora de conciliar el sueño.

Cuida la dieta

Además de mantener un horario regular de comidas, debemos evitar las cenas copiosas y pesadas. Intenta cenar dos horas antes de acostarte, un picoteo ligero o una bebida caliente antes de ir a dormir, te ayudará a conciliar el sueño y a no tener hambre durante la noche.

Sustancias a evitar:

Cafeína y otros estimulantes (6 a 8 horas).
Sustancias toxicas como la nicotina o el alcohol.

Actividad física

Mantener una actividad física regularmente es beneficioso tanto para la salud en general como para favorecer el descanso. Sin embargo, la actividad física antes de acostarnos puede producir el efecto contrario.

Evita el ejercicio físico unas dos o tres horas antes de irte a la cama, de lo contrario, podrías sentirte muy activa, lo que te impediría conciliar el sueño.

Ambiente de sueño adecuado

Cuando nos sentimos cómodas es mucho más fácil conciliar el sueño que cuando tenemos hambre, frío, algún tipo de dolor físico o necesitamos ir al baño. Asegúrate de que todas las necesidades inmediatas se hayan cubierto antes de ir a la cama.

El ruido, la luminosidad, y la temperatura del dormitorio deben ser los adecuados. Un dormitorio con una temperatura alta o mucha luminosidad no favorecerá el descanso.

Utiliza el dormitorio solo para dormir. La excitación generada por actividades como trabajar, discutir o debatir los problemas del día a día, podría interferir con la conciliación del sueño. Estas actividades también hacen que se asocie tu cama con la vigilia y con el estado de alerta en vez de con la somnolencia y el inicio del sueño.

Desconexión

Tu mente y tu cuerpo necesitan desconectar antes de ir a la cama.

Una hora antes de acostarte puedes establecer un ritual de desconexión: baja la intensidad de la iluminación y haz algo que indique a tu cerebro que es hora de dormir: una bebida caliente, leer, escuchar música, meditación o relajación.