Beneficios de la relajación (2ª parte): El Entrenamiento Autógeno
Hoy os presento una técnica de relajación que
se conoce como entrenamiento autógeno. Se diferencia de la relajación muscular progresiva de Jacobson en que no se realizan ejercicios específicos
para relajar los músculos, ni se pretende que sea un proceso activo, sino que el
estado de relajación debe aparecer como consecuencia de las sugestiones
producidas. La premisa fundamental es que los procesos mentales y la
actividad fisiológica conforman una unidad inseparable, de forma que podemos
producir cambios en la actividad orgánica mediante entrenamiento mental y viceversa.
El aprendizaje de esta técnica requiere algo
más de entrenamiento que la relajación muscular progresiva, por lo que vamos a
necesitar más tiempo para conseguir que el proceso pueda realizarse de forma
automática y eficaz.
El ejercicio completo se compone de 6 fases
que deberás practicar de manera secuencial y por orden, ya que se requiere
tener la capacidad de evocar con precisión las sensaciones inducidas en cada
fase antes de pasar a la siguiente.
Te cuento a continuación muy brevemente en qué
consiste esta técnica, pero si te animas a ponerla en práctica, puedes
encontrar el guion para practicarla paso a paso en
el siguiente enlace:
Descripción de la técnica
Se comienza eligiendo una postura cómoda. Cerramos
los ojos y concentramos nuestra atención en la actividad del organismo, en
sensaciones como pesadez, calor, etc.
Fase 1: pesadez
La primera
fase consiste en el entrenamiento de la musculatura voluntaria, la más fácil de
controlar. La primera sugestión que deberemos inducir es la sensación de peso
en el cuerpo. Comenzaremos con la sugestión de pesadez en brazos y en piernas
para extendernos posteriormente a otras partes del cuerpo.
Fase 2: calor
Una vez
hemos conseguido la sensación de pesadez, pasamos a la sensación de calor. La disminución
de la presión sanguínea produce efectos sedantes.
Fase 3: pulsaciones
Cuando hayas
integrado el ejercicio de calor en las extremidades podrás pasar al siguiente.
El ejercicio de las pulsaciones es, quizá, el más complicado de todos, ya que
requiere de un alto estado de atención hacia tu cuerpo. Concéntrate
en tranquilidad, peso y calor el brazo derecho y percibe además las pulsaciones
en tu tórax.
Fase 4: la respiración
Cuando ya
has aprendido a detectar los latidos del corazón focaliza
tu atención en la respiración. Es importante que en este ejercicio de
respiración no intentes respirar de una forma diferente a como lo haces
normalmente ya que podrías sentir sensaciones desagradables de mareo o un
ligero ahogo. Si es el caso, finaliza el ejercicio y vuelve sobre él más tarde.
Fase 5: el abdomen
La quinta etapa consiste en la regulación de
los órganos abdominales. En este ejercicio será importante que te imagines que
tu abdomen es una fuente de calor que irradia al resto del cuerpo. Las personas
que consiguen dominar este ejercicio relatan una sensación de relajación muy
profunda al llegar a él.
Fase 6: la mente
La última fase es el control de la región
cefálica. Durante este ejercicio imagínate que una brisa
fresca sopla directamente en tu frente. La sensación de frescor te permitirá
llegar a un nivel total de relajación.
Cuando hemos
logrado la relajación y queremos finalizar el ejercicio se debe hacer una
inspiración profunda, un estiramiento de extremidades (como si nos acabáramos
de despertar y nos desperezáramos en la cama) y abrir lentamente los ojos. Para
evitar mareos o sensaciones desagradables se recomienda incorporarse de forma
lenta y pausada.
Consideraciones finales
Los
ejercicios deben realizarse pausadamente, nunca deben forzarse.
Es posible
que con los dos primeros ejercicios ya sientas los efectos de la relajación. En
ese caso, si no te apetece continuar, puedes quedarte en ese punto y disfrutar
del estado en el que te encuentras.
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